Jetzt mal Butter bei die Fische: Mein Beckenboden hat sich nach der Geburt meiner zweiten Tochter definitiv verabschiedet. Er ist quasi im Urlaub und ich muss gestehen: Rückkehr unbekannt. Damals, als die Rakete noch drin war, da lachte ich noch, als mir Madeleine Sätze wie „Wirf mal eine Salami in eine Turnhalle“ hinschmetterte. Heute lache ich nicht mehr. Ich BIN die Turnhalle. Zumindest fühlt es sich so an.
Das ist euch jetzt alles zu direkt? Zu „offen“ (ahahaha) – tja. Dann habt ihr vielleicht mehr Glück als ich. Oder ihr verleugnet es. Bei mir ist es aktuell jedenfalls eher so: Niesen? Besser nicht oder nur dann, wenn ich auf der Toilette sitze, gerade erst war oder die Beine übereinanderschlagen kann. Lachen? Läuft! Der Beckenboden ist ein fieses Teil, denn ich kann ihn nicht einfach – wie meinen Hintern z.B. – anfassen und sagen: Hier, das, das muss ich trainieren. Denn den Beckenboden, den finde ich kaum. Ich kann ihn nicht „zeigen“ und sagen, wie die Übung sein muss.
Im Rückbildungskurs z.B., da erzählte die Hebamme auch immer nur: Beckenboden anspannen. Halten. Und in die Brücke. Oder dies, oder jenes. Geholfen hat es nichts, ich fühlte mich unglaublich sportlich – allerdings hatte ich – glaube ich – immer vergessen, den Beckenboden anzuspannen.
Mein neuer Merksatz: „Versuch mit deiner Vagina einen Kirschkern aufzuheben.“

Das hilft dem Beckenboden – Tipps vom Profi

Aber genug ausgelaufen. Den Beckenboden können wir alle wieder ein bißchen trainieren und rückbilden. Damit laufen wir später auch weniger aus – und vielleicht rotten wir dann Werbefilmchen wie die von Teena aus. Hätte ich nichts dagegen. Übrigens: Männer haben auch einen Beckenboden und es geht ihnen ähnlich wie uns. Der kann auch ausleiern und Windelträger aus uns allen machen – ganz ohne Schwangerschaft. Ich habe mich mit Juliana Afram unterhalten, ihres Zeichens Beckenboden-Profi, was wirklich hilft, den Beckenboden wieder aus dem Urlaub zu holen:
Mein Beckenboden ist nach der zweiten Geburt, sagen wir, etwas lädiert. Ich kann kaum noch an mich halten. Was kann ich tun? Der Beckenboden wird schon während der Schwangerschaft stark belastet. Das zusätzliche Gewicht, die Strapazen des Alltags und die statischen Veränderungen sorgen für eine dauerhafte Belastung des Beckenbodens. Die vaginale Geburt ist dabei das Tüpfelchen auf dem „i“. Während der natürlichen Geburt werden Teile der Beckenbodenmuskeln bis auf das 3,5-Fache gedehnt. Hinzu kommt, dass Vagina und Uterus sowie das Becken auf knöcherner Ebene sich zurückbilden müssen. Der weibliche Körper ist ja ganz schlau, viele der Rückbildungsvorgänge finden automatisch statt und wir bekommen gar nicht mit, was unser Körper Tolles macht. Es kann aber sein, gerade wenn Frauen eine lange Austreibungsphase hatten, dass Beckenboden und Becken ein wenig Unterstützung benötigen, damit der Körper heilen bzw. sich erholen kann. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Frauen Steißbeinproblematiken, Symphysenschmerzen und ISG- Beschwerden entwickeln und/oder beschreiben, dass es sich so anfühlt, als befände sich im Inneren des Beckens nichts mehr dort, wo es hingehört. Du hast dann zum Beispiel die Möglichkeit, eine Beckenbodenphysiotherapeutin aufzusuchen, die dich mittels Ultraschall und vaginaler Palpation untersucht und ggf. behandelt. Denn ein verspannter oder dysfunktionaler Beckenboden kann mit der Zeit sehr unangenehm und problematisch werden. Hinzu kommt, dass das gesamte Muskelkorsett am Rumpf nach der Schwangerschaft noch für lange Zeit geschwächt ist. Das bedeutet im Klartext, dass die Bauch- und Beckenbodenmuskeln erst wieder lernen müssen, richtig miteinander zu kommunizieren. Gleiches gilt für Mamas nach einer Bauchgeburt. Machen das Alter und/oder die Anzahl der spontanen Geburten einen Unterschied? Ja, absolut. In jungen Jahren ist unser Gewebe viel elastischer und wir regenerieren viel besser. Natürlich spielt da auch die Genetik eine Rolle, wie wir uns ernähren und wie ernst wir die Rückbildung nehmen. Trotzdem muss man wissen, dass der Beckenboden und die Bauchmuskeln nicht wieder zu dem Zustand vor der Schwangerschaft zurückkehren. Mit Schwangerschaften und Geburten verändern sich sowohl das Gewebe als auch die Form der Bauchmuskeln. Kann ich auch, ohne Kinder geboren zu haben, inkontinent werden? Ja, das geht. Das Thema Leistungssport ist hier anzuführen. In Studien wurde berichtet, dass unter jungen Trampolinspringerinnen im Alter von 12 bis 22 Jahren Inkontinenz ein großes Thema ist, über das nicht gerne gesprochen wird. Die Mädchen werden durch das Trampolinspringen stark belastet, hinzu kommen das oftmals niedrige Gewicht und/oder Mangelernährung. Ähnliches gilt für Turnerinnen und Volleyballerinnen. Aber auch Stress am Arbeitsplatz, wenn Mitarbeiterinnen z.B. im Krankenhaus kaum Pausen haben, wenig trinken und aufgrund von Zeitmangel nur selten auf die Toilette gehen, kann zu einer Form von Inkontinenz führen. Diese Frauen entwickeln dann eher eine Drangsymptomatik, während die Sportlerinnen oftmals unter einer Belastungsinkontinenz bzw. einer Mischform leiden. Gibt es irgendwann den Moment, an dem man sagt: Trainieren bringt nichts mehr (z.B. aufgrund eines gewissen Alters)? Es gibt klare Kontraindikationen, die eine Kräftigung mittels Training nicht sinnvoll erscheinen lassen. Generell muss man sagen, dass Beckenbodentraining aus viel mehr Komponenten als Kräftigung besteht. Der Beckenboden muss reaktionsfreudig, elastisch und ausdauernd sein und gut entspannen können. Training ist immer gut und wichtig, auch im hohen Alter. Ebenso sollte vor Operationen am Beckenboden unbedingt trainiert werden, damit die Rehabilitation hinterher besser vonstattengeht. Es muss halt immer ein individuell passendes Training sein. Beziehungsweise muss man auch wissen, dass der Beckenboden aus sehr viel Bindegewebe besteht: Wenn dieses stark verletzt ist, hat man mit reinem Muskeltraining wenig Erfolg und muss über Alternativen nachdenken. Welche Übungen würdest du auf jeden Fall empfehlen und wie oft? Ich empfehle jeder Frau, die geboren hat, zuallererst eine Beckenbodentherapie. In Frankreich ist das ganz normal. Warum wir das in Deutschland nicht hinbekommen, verstehe ich bis heute nicht. Das Üben macht nämlich nur Sinn, wenn die Mama auch die richtigen Muskeln rekrutieren kann. Das kann man von außen nicht feststellen, sondern nur mittels Ultraschall. Danach empfehle ich den Frauen, dem Beckenboden täglich Aufmerksamkeit zu schenken. Es reichen 10 Min., wenn diese effektiv genutzt werden.

Lesestoff für alle, die gerade eine Schwangerschaft hinter sich haben!

Vom Wochenbett zum Workout von Juliana Afram ist am 10. April 2019 im TRIAS Verlag erschienen und hilft dir dabei, nach der Geburt deine Wohlfühlmitte zu finden. Juliana zeigt dir einen Weg, wie wir alle mit geringem Aufwand eine optimale Basis für starke Bauchmuskeln, einen gesunden Beckenboden, eine aufrechte Haltung und eine schlanke Silhouette schaffen können. Aber nicht gleich morgen oder zwei Wochen nach der Geburt. Der Weg ist etwas länger, dafür aber gesund. Eine ausführliche Rezension folgt!

Was sollte ich für den Anfang besser lassen?  Mit dem beliebten Joggen sollte man sich auf jeden Fall Zeit lassen. Es gibt mit Sicherheit einen Unterschied zwischen sportlichen Mamas und weniger sportlichen. Aber die Rückbildungsvorgänge sollten abgeschlossen sein. Das kann ein Jahr dauern. Auch dann empfehle ich gerne, das Ausdauertraining mit Krafttraining zu ergänzen. Denn eine Grundvoraussetzung für einen physiologischen Laufstil sind kräftige Sprunggelenke und Füße, Gesäß-, Bein- und Rumpfmuskulatur sollte ebenfalls trainiert werden, denn diese beeinflussen, wie die Kraft durch den Körper transferiert wird. Wann kann ich z.B. wieder joggen? Kann ich das selbst feststellen oder muss ich das überprüfen lassen? Mit kurzen Läufen beginnen und dann die Belastung langsam steigern. Es darf während und auch nach dem Training weder Urin abgehen (nein, auch nicht nur 1, 2 Tröpfchen!) und/oder eine Schwere im Beckenboden entstehen. Auch Rücken-, Fuß- oder Beinschmerzen sind ein Zeichen, dass die Kraft noch nicht wieder auf dem alten Level ist.
Juliana Afram ist selbst Mutter von zwei Kindern und die Liste dessen, was sie alles kann ist lang: Personal Trainerin, ehemalige Pilatesstudio-Inhaberin, Sport-Managerin, Yogalehrerin und internationale Ausbilderin für die klassische Pilatesmethode. Sie ist Inhaberin der Spiraldynamik-Basic-Lizenz und ausgebildet in der blasenhalseffektiven, integrativen und kontrollierten Beckenbodentherapie nach dem evidenzbasierten Junginger-Baessler-Konzept und befindet sich gerade in der Ausbildung zur Physiotherapeutin. Ein neues Buch hat sie auch gerade rausgebracht, dazu unten mehr! Sie hat ein unglaubliches Einfühlungsvermögen und eine grandiose und sehr beruhigende Ausstrahlung – definitiv notwendig in einem Beruf wie ihrem…
Es gibt ja diverse Hilfsmittelchen, z.B. Liebeskugeln, Trainer wie Elvie, Candy oder einen Gürtel von Innovo. Wie siehst du das, ist das empfehlenswert? Unter bestimmten Bedingungen ist gegen Liebeskugeln nichts einzuwenden. ABER oftmals sind sie zu schwer und sie werden viel zu lange getragen. Der Beckenboden ist ein ausdauernder Muskelverbund, der nicht dazu gemacht ist, stundenlanges Krafttraining zu absolvieren. Dann kann es nämlich sein, dass nach einem Tag Tragen der Liebeskugeln der Beckenboden ganz schön schlapp macht, da er ja IMMER, d.h. 24/7 in Aktion ist. Dies führt dann zu Verspannungen und/oder kann eine vorhandene Senkung noch verschlimmern. Daher ist gegen 10 Min. nichts einzuwenden. Mehr sollte es nicht sein. Grundsätzlich ist gegen den Einsatz von Beckenbodentrainern nichts zu sagen. Wenn du jedoch trotz regelmäßigen Beckenbodentrainings keine Verbesserung erzielst, muss vor dem Training mit den Liebeskugeln, Behandlung durch eine Physiotherapeutin erfolgen, um der Ursache auf den Grund zu gehen. Einen verspannten Beckenboden (ja, das gibt es und kommt häufiger vor, als man denkt) zu kräftigen, macht wenig Sinn und kann zu Schmerzen führen. Ein nicht korrekt eingeführtes Gerät kann bei einer Zysto- oder Rektozele bzw. einer Uterussenkung zur Verschlimmerung des Problems führen. Kgoal, Candy und Elvie – hört sich an wie mein Girlsquad … Tatsächlich handelt es sich hierbei aber um appgesteuerte Beckenbodentrainer/innen. Meine Favoriten, die mir www.meinbeckenboden.de zur Verfügung gestellt hat: Auf Platz 1. ist Elvie und danach kommt für mich persönlich erst mal lange nichts. Elvie ist eine Beckenboden-Personaltrainerin, die in die Vagina eingeführt und dann via Bluetooth mit einer App gesteuert wird. Besonders beeindruckt hat mich der anfängliche Test zur Einschätzung meiner Beckenbodenkraft, der Reaktivität, Ausdauer und der Fähigkeit, bewusst zu entspannen. Ganz großes Tennis, denn diese Differenzierung braucht es, um den Beckenboden ganzheitlich zu trainieren. Während ich da so mit Elvie auf dem Sofa lag und dem rauf- und runterhüpfenden Diamanten auf meinem Handydisplay zuschaute, dachte ich so ein bisschen an Super Mario, nur halt für die Vagina. Sehr gut ist, dass das Gerät in allen Positionen – Stand, Sitz, Seitlage etc. – eingesetzt werden kann, was dem Training eine weitere funktionelle Komponente verleiht. Was würdest du jeder Frau raten, die ein Problem mit ihrem Beckenboden hat?

  1. Wenn du dich nicht ernst genommen fühlst, dann wechsele den Arzt!
  2. Gehe zu einer kundigen Beckenbodentherapeutin.
  3. Nimm deine Rückbildung ernst.
  4. Der Beckenboden einer Frau ist ein lebenslanges Projekt.
Zwischen dem oberen Text, dem Interview und diesem Absatz liegen etwa zwei Monate. Mein Beckenboden hat sich – nach dem Besuch von Juliana deutlich verbessert. Sie hat mir eineinhalb Stunden auf meiner Terrasse diverse Übungen gezeigt, nachdem ich ihr mein Leid geklagt habe. Ein ganz kurzes Video haben wir zum Abschluss für euch noch aufgenommen, mit einigen Übungen, die helfen können.

Beckenbodentrainer – lohnt sich eine Anschaffung?

Ich selbst besitze mehrere Beckenbodentrainer: Candy, Elvie und den von Innovo. Nach meiner ersten Schwangerschaft hatte ich mir die Teile von Elanee angeschafft, das sind mehrere Gewichte in verschiedener Stärke – sobald man das leichteste halten kann, steigert man sich quasi…ich bin bei Elanee nie über den ersten hinausgekommen. Beim Candy geht es mir ähnlich: Der ist so schwer, dass er eigentlich sofort wieder rausrutscht. Also, keine Chance. Elvie funktioniert ja ebenfalls über eine App, hier wird erst getestet, wie stark mein Beckenboden ist und danach trainiert. In Form eines Diamanten, den ich über den eingeführten Trainer über die App bewegen kann. Anfangs sehr frustrierend, weil: da bewegte sich so gut wie nichts. Aber je länger man trainiert, desto besser wirds – und an sich kann ich damit überall trainieren, sieht keiner. Der Innovo funktioniert etwas anders. Er wird fast wie eine Radlerhose angezogen und über elektromagnetische Impulse gesteuert. Die Zeit dafür braucht man allerdings erstmal und ich gebe zu: die 30 Minuten auf dem Sofa rumzuliegen, die habe ich gerade nicht. Da steigt mir dann mein Baby aufs Dach. Aber irgenwdwann geht sie ja vielleicht auch mal in die Kita (ahahahahaha).