Bei manchen Leuten sind es Schicksalsschläge, die sie zum Yoga führen. Als Sarah Müggenburgs Mutter schwer an Krebs erkrankte und Sarah selbst mitten in einer Tanzausbildung steckte, begann sie als Ausgleich und zur Entspannung mit dem Yoga. Sarah musste den Abschluss schaffen und in vielen Choreografien auftreten, eine eigene inszenieren und einfach funktionieren, während sie ihre todkranke Mutter im Krankenhaus am anderen Ende der Stadt aufmunterte. Yoga war zu der Zeit ihr einziges Heilmittel, ihre Medizin, wie sie selbst sagt. Ohne Yoga hätte sie das alles nicht geschafft. Ihre Mutter starb kurz darauf.

Sarah Müggenburg ist inzwischen Mama von zwei Kindern und seit nun mehr 10 Jahren Yogalehrerin. Stressige Situationen gehören zu ihrem Leben: Wenn z.B. ihr Mann eine Woche weg ist und sie das Alltagsprogramm alleine rocken muss. Oder, wenn die Kids krank sind und ganz viele Deadlines zusammenkommen. Oder, wenn die Kids abends stundenlanges Theater veranstalten und Sarah kein Minütchen für sich findet. Ihr Rezept bleibt das gleiche. Und wer sich wieder erkennt oder angesprochen fühlt, dem sei der folgende Artikel ans Herz gelegt, in dem Sarah ihre Entspannungtricks mit uns allen teilt. Übrigens war Yoga bei ihr auch als Geburtsvorbereitung perfekt. Sie hatte zwei sehr schnelle, schöne und komplikationsfreie Geburten dank Yoga. Und das kann schließlich auch mit Babys fortgeführt werden….

Sarahs 5 Tipps für mehr Entspannung im Mama-Alltag

Um 06:30 Uhr klingelt der Wecker und es Zeit ist, die Nachteulenfamilie aus den Federn zu werfen. Da es gerade jetzt so richtig gemütlich ist, dreht man sich noch einmal um und schon ist es zu spät! Schnell die Kinder wecken und noch mehr hetzen, damit sie rechtzeitig in die Schule oder in den Kindergarten kommen und man selbst zur Arbeit. Und so geht es weiter…

Im Prinzip drehen wir Mamas uns den ganzen Tag wie ein Brummkreisel um uns selbst und springen zwischen Kindern, Arbeit, Einkäufen, Haushalt und wieder Kindern hin und her. Vielleicht gibt es zudem noch jemanden an der Seite, der auch noch etwas Zeit und Aufmerksamkeit verlangt? Wo bleibt im Alltag eigentlich die Zeit für uns selbst, um mal die Seele baumeln zu lassen und wieder aufzutanken?

Da ich es sehr gut kenne, viel zu arbeiten und mit den Kids und ohne Unterstützung von Großeltern das ganze Programm zu rocken, habe ich mir ein paar Methoden angeeignet, die meinen Alltag entlasten. Hier sind meine 5 Tipps, wie ich es als zweifache Mama und Mitgründerin von Keleya schaffe, im Alltag entspannt zu bleiben und nicht irgendwann in den-Mama-Burnout zu geraten.

1. MOMente – Auszeit für Mamas

Auch eine Mama braucht Zeit zum Träumen, sich treibenzulassen und die Gedanken abschweifenzulassen! Da das im durchgetakteten Alltag schwer ist, wollen auch diese Auszeiten geplant sein!

Tipp

Am Besten funktioniert es, wenn man sich regelmäßige Zeitfenster fest im Terminkalender einplant. So schafft man sich kleine Inseln im Alltag zum Entspannen und um bei sich anzukommen und aufzutanken. Diese Me-Momente müssen nicht lange dauern, aber sie sollten, wie kleine Rituale, bewusst wahrgenommen und zelebriert werden.

In den MOMenten, schaltet ihr mal bewusst das Handy aus und ein paar Gänge zurück. Schnappt euch endlich mal den dicken Schmöker, gönnt euch ein entspannendes Bad, eine Tasse Tee und ein ordentliches Stück Kuchen, schwingt euch auf die Yogamatte (nach dem Motto „I just came for Shavasana“ kann man auch einfach mal die Yogapraxis weglassen und sich einfach nur hinlegen und tief durchatmen, siehe Yogaübung für besseren Schlaf weiter unten) oder macht einen Spaziergang. In der Natur lassen sich die leeren Mama-Akkus besonders gut aufladen. Lasst euch einfach den frischen Wind um die Nase wehen lassen und atmet ganz tief durch. Das pustet das Gedankenkarussell weg und der Kopf wird wieder klar, entschleunigt und entspannt.

 

2. Die innere Einstellung – die Kraft unserer Gedanken

Häufig nehmen wir unsere Gedanken im Alltag gar nicht richtig war. Wir machen so viele Dinge gleichzeitig und sie fliegen einfach so vorüber. Dabei urteilen wir die ganze Zeit. Wir sehen unser Leben durch unsere eigene Brille, das heißt wir sehen nur unsere eigene Perspektive vermischt mit unseren Erfahrungswerten und Projektionen. Das führt unter anderem zu den sogenannten sich selbst erfüllenden Prophezeiungen, wie „habe ich doch gewusst, dass ich es nicht schaffe“. Wenn wir uns denken, unser Leben sei zu stressig, setzen wir uns zu dem unter Druck, was zu noch mehr Stress führt.

Tipp

Sucht euch einen ruhigen Ort und nehmt euch einen Augenblick Zeit. Wenn das im Alltag nicht klappt, lässt sich diese Übung auch vor dem Einschlafen oder an jedem beliebigen Ort, wie im Bus oder in der U-Bahn machen. Wo auch immer dieser Ort sein mag, widmet euch in diesem Moment ganz eurem eigenen Befinden: Wie fließt der Atem, wo sind die Gedanken. Sollten die Gedanken negativ sein, hilft es, sie einfach einmal umzudrehen und positiv umzuformulieren. Eine einfache Übung, die Wunder bewirken kann!

Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte.
Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter. Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal. Talmud

3. An Apple a day  – Mehr Energie durch die richtige Ernährung

Über die Ernährung steuern wir zum großen Teil unseren Energiehaushalt. Müdigkeit verführt dazu sich schlecht und zuckerreich zu ernähren, um einen schnellen Energiekick zu bekommen. Das Problem: der Blutzuckerspiegel fällt danach schnell ab und wir fühlen uns gleich wieder schlapp. Gerade wenn wir eine Weile nicht auf unser Schlafpensum kommen, ist es umso wichtiger, auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung zu achten.

Tipp:

Plant die Mahlzeiten im Voraus ein, um genügend Obst und Gemüse in den Speiseplan zu integrieren. Damit gibt es weniger häufig den Verlegenheitsgriff zur vitaminlosen Tiefkühlpizza. Praktisch ist es, sich Wochenpläne zu machen und den Großeinkauf online nach Hause zu bestellen. Das spart gleichzeitig viel Zeit.

Ob Zuhause oder auf der Arbeit, empfiehlt es sich, eine Karaffe Wasser oder eine Kanne Kräutertee und eine Schale mit Nüssen und Obst parat zu halten. Damit kommt man weniger in Gelegenheit, zwischendurch nach Schokoriegeln zu greifen, die auf Dauer eher Energie stehlen. Ein toller Energiekick ist auch heißes Ingwerwasser mit einem Schuss Zitrone. Viele leckere, gesunde Rezepte findet ihr auch in der Keleya App.

 

4. Let’s Move!

Wenn wir den ganzen Tag im Büro und im Auto sitzen, fühlen wir uns richtig schlapp und dann abends nach dem Kinderprogramm nochmal aufraffen, um ins Fitnessstudio, Laufen oder zum Yoga zu gehen? Damit wir in Bewegung kommen, sollte die Hürde so klein wie möglich sein. Noch einen Termin im überfüllten Terminkalender neben Elternabenden und co können wir vielbeschäftigten Mamas eher kaum gebrauchen.

Tipp:

Um den inneren Schweinehund zu besiegen, hilft es sich eine feste Uhrzeit am Tag oder in der Woche einzuplanen und sich dafür einen Timer zu stellen. Ab Besten, schafft ihr euch eine eigene, ruhige Ecke Zuhause, wo die Yogamatte schon bereitliegt und in der ihr euch wohlfühlt. Für einen richtigen Energiekick sorgen die Kriegerhaltungen im Yoga und sie sind ohne Vorkenntnisse umzusetzen:

Yogastellung für mehr Energie: 2. Krieger

Kommt barfuß in einen weiten Stand auf einem rutschfesten Boden oder einer Yogamatte. Dreht den hinteren Fuß 45 Grad ein und den vorderen gerade aus. Das vordere Knie jetzt beugen, bis es im rechten Winkel über deinem Fuß steht. Verwurzelt euch ganz fest mit der Erde. Atmet tief ein und hebt die Arme zu den Seiten, mit den Handflächen nach unten, als würden sie auf einer Wasseroberfläche liegen. Der Blick geht fokussiert über die vordere Hand in die Ferne. Atmet fünf Mal tief durch die Nase ein und aus und wechselt dann zur anderen Seite.

5. Für ausreichend erholsamen Schlaf sorgen

Last but not least, der einfachste aller Tipps: Bei all den Herausforderungen im Alltag mit Kindern, bei Trotzanfällen, Auseinandersetzungen, Ängsten, Ein- und Durchschlafproblemen ist es wichtig, als Mama die Nerven zu bewahren. Wer nicht genug Schlaf bekommt wird schnell merken, wie sich kleinste Konflikte eskalieren können. Mehr Schlaf schafft mehr Gelassenheit. Was aber, wenn nach den aufregenden, langen Tagen die Gedanken nicht zur Ruhe kommen wollen?

Tipp:

Schafft euch ein bewusstes Ruheritual vor dem Zubettgehen mit Tee und vor Allem ohne Handy oder Tablet. Sehr hilfreich, um die Nerven zu beruhigen, ist diese Yogastellung, nennen wir sie „Mamasana“:

Yogaübung für besseren Schlaf – „Viparita Karani“, eine einfache Umkehrhaltung

Legt euch auf eine Yogamatte oder Decke und nehmt die Beine an der Wand nach oben, wie ein „L“. Wer mag, kann den Kopf mit einem gerollten Kissen abstützen. Reibt nun die Hände ganz fest aneinander, bis sie warm werden und legt sie auf die Augen. Atmet ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Auch ein Augenkissen ist sehr empfehlenswert, am Besten mit ein paar Tropfen Lavendelöl beträufelt. Die Hände können dann auf dem Bauch liegen. Atmet nun tief in den Brustkorb und Bauch und zwar doppelt solange aus, wie ein (vier Zeiten ein und acht Zeiten aus).

Entspannter Start ins Familienleben

Da Entspannung bereits in der Schwangerschaft wichtig ist, haben wir von Keleya die Keleya App entwickelt. Damit bieten wir einen app-basierten Gesundheits-Coach für werdende Mamas, der durch den Fokus auf Bewegung und Ernährung darauf ausgelegt ist, Beschwerden der Schwangeren zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern. Wir wollen werdende Mamas damit durch eine entspannte Schwangerschaft begleiten und den Grundstein legen für eine gute Geburt und einen entspannten Start ins Familienleben.

 

Über Sarah Müggenburg, Mitgründerin von Keleya und Entwicklerin des Keleya Move Programms

Sarah ist Mama von zwei Söhnen (5 und 10) und unterrichtet seit 13 Jahren Hatha Yoga. Seit 2007 unterrichtet sie hauptsächlich Pre- und Postnatalyoga und Yoga für Mamas. Diese Erfahrungen flossen in das von ihr entwickelte Keleya Move Programm mit Schwerpunkt auf Yoga und Pilates ein. Als Mitgründerin brachte sie Ende September 2017 die Keleya App für die Schwangerschaft heraus.

Hier könnt ihr die App auf Apple und Google kostenlos testen. Und wenn ihr Sarah und ihre Kollegin Victoria Engelhardt mal persönlich treffen wollt, dann könnt ihr das beim Meetup in Berlin. Dort sprechen sie über Methoden für Mompreneuers, hier entlang.